9 stretchövningar
Förbättra din rörlighet och hjälp kroppen att återhämta sig
Stretching hjälper dig att förbättra rörligheten, minska stelhet och ge kroppen den återhämtning den behöver. Här är nio övningar som mjukar upp hela kroppen och kan sättas ihop till ett pass på 10–15 minuter. Anpassa och variera dem utifrån vad som passar dig bäst.
- Utför varje stretch i 30–60 sekunder per sida.
- Andas lugnt och försök slappna av i varje position.
- Öka antalet varv om du vill ha ett längre pass.
1. Katten & kon (Cat-Cow Stretch)
- Ställ dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in och svanka ryggen, lyft blicken uppåt.
- Andas ut och runda ryggen, dra hakan mot bröstet.
- Fortsätt rörelsen i lugnt tempo i 30–60 sekunder.
2. Nedåtgående hund (Downward Dog)
Öppnar upp baksidan av kroppen och ökar rörligheten i axlar och vader.
- Stå på alla fyra och tryck sedan upp höfterna mot taket så att kroppen bildar ett uppochnervänt "V".
- Pressa ner hälarna mot golvet (de behöver inte nå hela vägen ner).
- Håll händerna axelbrett och låt huvudet vara avslappnat mellan armarna.
3. Stående framåtfällning
- Stå med fötterna höftbrett isär och fäll fram överkroppen långsamt.
- Slappna av i nacken och låt armarna hänga ner mot golvet.
- Känn hur baksidan av låren och ländryggen stretchas.
Om det känns spänt, böj lätt på knäna och låt ryggen slappna av.
4. Höftöppnare (Lunge Stretch)
Fokus: Höfter, lår, bål
Öppnar upp höfterna och minskar stelhet.
- Kliv fram med ena foten och sänk bakre knät mot golvet.
- Sträck upp armarna mot taket för att förlänga bål och höftböjare.
- Håll en rak hållning och tryck lätt fram höften.
- Byt ben efter 30–60 sekunder.
5. Sittande fjärilsstretch
Fokus: Insida lår & höfter
Bra för höfterna och insidan av låren, speciellt efter benpass.
- Sitt på golvet och placera fotsulorna mot varandra.
- Låt knäna falla ut åt sidorna och håll fötterna med händerna.
- Sitt med rak rygg och luta dig lätt framåt för att fördjupa stretchen.
6. Ryggvridning (Seated Spinal Twist)
Fokus: Rygg & bål
Släpper på spänningar i ryggen
- Sitt på golvet med båda benen sträckta fram.
- Korsa ena benet över det andra och placera foten på utsidan av motsatt knä.
- Vrid överkroppen åt sidan, sätt motsatt armbåge mot det böjda knät och titta bakåt.
- Håll ryggen rak och känn stretchen längs ryggraden.
7. Sittande stretch för axlar & bröst
Fokus: Axlar och bröst
Motverkar dålig hållning och stelhet i bröst och axlar.
- Sitt bekvämt och fläta ihop händerna bakom ryggen.
- Sträck armarna bakåt och öppna upp bröstet.
- Om du vill, luta dig lätt framåt för att fördjupa stretchen
8. Sittande bensträck (Seated Hamstring Stretch)
Fokus: Baksida lår
Bra stretch efter löpning, benpass eller långvarigt stillasittande
- Sitt med ena benet rakt ut och det andra böjt in mot låret.
- Fäll överkroppen framåt mot det utsträckta benet och håll kvar.
- Upprepa på andra sidan.
9. Djup andning & avslappning
Stärker: Bål, rygg, axlar
Ett bra avslut för att varva ner och hjälpa kroppen återhämta sig
- Ligg på rygg, placera en hand på magen och en på bröstet.
- Andas in djupt genom näsan, låt magen höjas.
- Andas långsamt ut genom munnen och känn hur kroppen slappnar av.