9 enklare övningar

Träna hemma med kroppen

Här är 9 övningar du kan göra hemma, ute eller på gymmet. Du tränar med kroppsvikt och anpassar efter din nivå. Börja lugnt, hitta rätt teknik och öka när det känns bra. Tänk på det här när du tränar:

  • Börja med två varv – öka när du orkar mer
  • Välj 4–5 övningar och sätt ihop ett pass
  • Byt ut övningar ibland för att hålla igång motivationen
1. Knäböj (Squats)
Stärker: Ben, rumpa, bål
Gör 10–15 repetitioner x 2–3 varv 
  • Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. 
  • Spänn bålen och sänk dig ner som om du skulle sätta dig på en stol. 
  • Håll vikten på hälarna och se till att knäna pekar lätt utåt, inte faller inåt. 
  • Gå ner så långt du kan med bra hållning och tryck dig upp igen genom hälarna. 
2. Armhävningar mot vägg eller bänk

Stärker: Bröst, axlar, armar, bål

Gör 10–12 repetitioner x 2–3 varv.

  • Ställ dig med händerna mot en vägg i axelhöjd, eller använd en stadig bänk. 
  • Håll kroppen rak och sänk dig långsamt ner tills bröstet nästan nuddar väggen/bänken. 
  • Tryck dig upp igen. 

Ju lägre du placerar händerna, desto tuffare blir övningen.

3. Höftlyft (Glute Bridge)

Stärker: Rumpa, ländrygg, bål

Gör 12–15 repetitioner x 2–3 varv 

  • Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda. 
  • Pressa fötterna ner i golvet och lyft upp höften tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. 
  • Spänn rumpan i toppläget och sänk sedan kontrollerat ner igen. 
4. Sittande eller stående tåhävningar

Stärker: Vader, fotleder 

Gör 15–20 repetitioner x 2–3 varv 

  • Stå med fötterna höftbrett isär (eller sitt på en stol om du vill börja lättare). 
  • Tryck dig upp på tå så högt du kan, håll en sekund och sänk sakta ner igen. 
  • Vill du göra det svårare? Håll i något för balans och gör enbenta tåhävningar. 
5. Låga utfallssteg
Stärker: Ben, rumpa, bål
Gör 10 per ben x 2–3 varv 
  • Stå höftbrett med fötterna. 
  • Ta ett stort kliv framåt och sänk bakre knät mot golvet, men bara så långt det känns bra. 
  • Tryck dig upp igen och byt ben. 

Håll i något för balans om det behövs! 

6. Stående rodd med vattenflaska eller gummiband

Stärker: Rygg, axlar, bål

Gör 10–12 repetitioner x 2–3 varv.

  • Håll en vattenflaska eller gummiband i båda händerna.
  • Stå lätt framåtlutad med rak rygg och låt armarna hänga rakt ner. 
  • Dra armbågarna bakåt längs kroppen, som om du drar något mot dig. 

Släpp sakta tillbaka och upprepa. 

7. Sittande benlyft

Stärker: Mage, höftböjare

Gör 10–15 repetitioner x 2–3 varv

  • Sitt på en stol eller golvet och luta dig lite bakåt. 
  • Lyft ett ben i taget långsamt, eller båda samtidigt om du vill ha mer utmaning. 
  • Håll spänningen i magen och undvik att svanka. 
8. Rörlighetsstretch för rygg och höfter
Bra för: Rörlighet i ryggen och hållningen

Gör 10 repetitioner 

  • Ställ dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. 
  • Andas in, svanka ryggen och lyft blicken uppåt. 
  • Andas ut, runda ryggen och dra hakan mot bröstet. 
  • Upprepa rörelsen långsamt. 
9. Plankan på knä eller tå

Stärker: Bål, rygg, axlar

Upprepa 2–3 gånger

  • Ställ dig på armbågar och knän (eller tår om du vill ha mer utmaning). 
  • Håll kroppen rak, spänn magen och se till att rumpan inte sticker upp. 
  • Håll positionen i 10–30 sekunder och vila.