9 mer avancerade övningar

Utveckla din styrka på gymmet

För dig som redan har erfarenhet av gymträning kommer här 9 övningar som bygger muskler och förbättrar konditionen. Du behöver tillgång till vikter och maskiner. Intensitiet och svårighet kan anpassas men tänk på det här när du tränar: 

  • Öka vikterna eller antalet repetitioner över tid
  • Planera in både styrka, kondition och återjämtning
  • Träna med bra teknik – det minskar risken för skador
1. Knäböj med skivstång (Barbell Squat)
Stärker: Ben, rumpa, bål
Gör 8–12 repetitioner x 4 varv
  • Ställ dig med fötterna axelbrett och skivstången placerad över övre delen av ryggen. 
  • Håll bålen spänd och ryggen rak, sänk höfterna bakåt och ner tills låren är parallella med golvet. 
  • Pressa upp genom hälarna och återgå till stående position. 
2. Marklyft (Deadlift)

Stärker: Rygg, ben, rumpa, bål 

Gör 6–10 repetitioner x 4 varv.

  • Stå med fötterna höftbrett och greppa skivstången strax utanför knäna. 
  • Håll ryggen rak och bröstet upp, pressa genom hälarna och lyft stången genom att räta ut höfterna och knäna. 
  • Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen
3. Bänkpress (Bench Press)

Stärker: Bröst, axlar, triceps

Gör 8–11 repetitioner x 4 varv 

  • Lägg dig på bänken med fötterna i golvet och greppa skivstången något bredare än axelbrett. 
  • Sänk stången kontrollerat tills den nuddar bröstet. 
  • Pressa upp stången till startläget genom att sträcka ut armarna. 
4. Militärpress (Overhead Press)

Stärker: Axlar, triceps, övre bröst

Gör 8–12 repetitioner x 4 varv 

  • Stå med skivstång eller hantlar i axelhöjd, handflatorna vända framåt. 
  • Pressa vikten rakt upp tills armarna är helt utsträckta. 
  • Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen. 
5. Chins eller Latsdrag (Pull-ups / Lat Pulldown)
Stärker: Rygg, biceps
Gör 8-12 repitioner x 4 varv
  • Greppa en chinsstång med händerna axelbrett eller något bredare. 
  • Dra dig upp tills hakan är över stången, fokusera på att använda ryggmusklerna. 
  • Sänk dig kontrollerat ner igen.

Alternativ: Om du inte kan göra chins än, börja med latsdrag i maskin.

6. Bulgarian Split Squat

Stärker: Ben, rumpa, bål

Gör 10 repetitioner per ben x 3 varv

  • Stå med ena foten placerad på en bänk bakom dig och håll hantlar i händerna. 
  • Sänk bakre knät ner mot golvet tills främre låret är parallellt med marken. 
  • Tryck upp genom hälen och återgå till startpositionen. 
7. Rodd med skivstång (Barbell Row)

Stärker: Rygg, bål, biceps

Gör 8–12 repetitioner x 4 varv

  • Greppa skivstången med ett överhandsgrepp och stå lätt framåtlutad med rak rygg. 
  • Dra stången mot nedre delen av bröstet genom att böja armbågarna. 
  • Sänk stången kontrollerat tillbaka. 
8. Ryska twist med vikt (Russian Twist)
Stärker: Bål, sneda magmuskler

Gör 20 repetitioner (10 per sida) x 3 varv

  • Sitt på golvet med knäna böjda och håll en vikt i händerna. 
  • Luta dig lätt bakåt och vrid överkroppen från sida till sida i en kontrollerad rörelse. 
  • Försök att hålla bålen spänd hela tiden. 
9. Roddintervaller eller Assault Bike

Stärker: Kondition, ben, bål

  • Värm upp i 3–5 minuter i lugnt tempo. 
  • Kör 30 sekunder maxinsats följt av 30 sekunder vila i totalt 10–15 minuter.
  • Avsluta med nedvarvning och stretching.